La carga o el peso en el ejercicio es un claro exponente y testigo de que nuestros entrenamientos funcionan adecuadamente y siguen el ritmo que deben, pero no siempre esto es así, ya que entorno al peso hay mucho engaño y falseamiento, puesto que muchas veces utilizamos más del que realmente podemos levantar, a costa de hacer mal los ejercicios o adoptar posturas que involucran a otros grupos musculares y que a la larga nos pueden terminar por pasar factura.
En primer lugar las cargas siempre deben escogerse acorde a nuestra forma física, ya que lo que no podemos hacer es ponernos más de lo que somos capaces de levantar. Es cierto que tampoco podemos quedarnos cortos si lo que queremos es seguir manteniendo un desarrollo muscular. Por este motivo siempre hemos de buscar un equilibrio que consistirá en comenzar con más repeticiones y una carga que se corresponda más o menos al sesenta por ciento de nuestra fuerza, para ir aumentando la carga y disminuyendo las repeticiones para así poco a poco llegar a cargas que se acerquen casi al noventa por ciento de nuestra fuerza. De este modo obligaremos a los músculos a levantar más peso, no acomodarse a una carga, y seguir creciendo.

El problema de esto reside en que casi nadie a la hora de entrenar suele seguir estas pautas, sino que la gran mayoría utiliza cargas mayores pensando que de este modo el desarrollo muscular será más rápido. Esto es un craso error, ya que lo único que conseguiremos será apoyarnos en otros músculos y realizar los movimientos de forma inadecuada, debido a que no podemos y no hemos dado al músculo el tiempo que necesita para aclimatarse a la carga poco a poco e ir venciéndola. Esto lo único que hará será frenarnos mucho más en el desarrollo muscular, puesto que al no poder con la carga e involucrar a otras partes, toda la tensión no será aprovechada por el músculo trabajado, con lo que el ejercicio será una gran parte en balde y sin el resultado buscado.

Imagen | BJN

Por genética, la parte abdominal es a donde a la mayor parte de la gente se le acumulan los depósitos de grasa, sobre todo a los hombres, por eso es tan difícil marcar los abdominales. Quitar esos depósitos de grasa sólo es posible con trabajo aeróbico y mucho tesón. Incluso gente que podemos considerar delgada tienen complicado marcar totalmente los abdominales porque siempre hay algo de grasa por medio.
Otros por suerte y gracias a su genética tienen la parte abdominal más despejada, pero por lo general casi todos tenemos ese problema, sobre todo en la parte baja de los abdominales, que es donde más grasa se acumula. Tampoco hay que obsesionarse y estar todo el día enfocando la rutina a este grupo muscular, seguro que hay otros en los que tenemos más facilidad en definir.

Cuando ya se pone más interés en definir, la dieta es otro aspecto a tomar en cuenta, ya que el trabajo aeróbico junto con una dieta baja o digamos “justa” en grasa también ayuda a reducir ese flotador que no deja ver las abdominales.

Al igual que a las mujeres se les suele acumular la grasa en la zona de las cartucheras, a nosotros nos ha tocado en el abdomen y es algo contra lo que no podemos luchar, sólamente hay que tonificar, hacer aeróbico y cuidar la dieta. Y por supuesto tener mucha paciencia, sobre todo si empezamos de cero.

Este entrenamiento casero lo vamos a dividir en tres entradas, en las que describiremos los ejercicios a realizar, dividiendo los ejercicios que comprender los grupos musculares de pecho y brazos por una lado, los que tratan de piernas y espalda por otro, y por último los referentes a los abdominales y lumbares. Por último desarrollaremos una entrada de como dividir los ejercicios en las tres sesiones.

Los ejercicios que vamos a describir van a ser tanto ejercicios con movimientos (dinámicos) y ejercicios estáticos (isométricos). Estos últimos se basan en mantener una postura constante durante 15 ó 20 segundos.

Como ya hemos indicado antes, la rutina la realizaremos tres días a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, y tendrá una duración de hora y media aproximadamente. Antes de comenzar la rutina de ejercicios realizaremos un precalentamiento, realizando un ejercicio cardiovascular moderado de cinco a diez minutos; para ello puedes correr, saltar a la comba, hacer bicicleta estática,… algo que te haga entrar en calor para iniciar la rutina.

Una vez que termines la rutina de ejercicios deberemos realizar un ejercicio cardiovascular de veinte minutos aproximadamente, a ritmo bajo (quema grasa) y unos estiramientos de todos los tendones y articulaciones.
Pecho

* Flexiones para pecho: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia fuera (casi en línea con los hombros) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos. Puedes hacerlo con los pies en una silla y las manos en el suelo o viceversa
* Aperturas isométricas: colócate de pie al lado de una pared, echa el brazo hacia atrás y flexiónalo un poco mientras apoyas la palma de la mano en la pared. Haz resistencia empujando la pared hacia delante durante 15 segundos. Después gírate y haz lo mismo con el otro brazo.

Tríceps

* Flexiones para triceps: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos
* Fondos: Apoya las manos en una silla separándolas un poco más que la anchura de los hombros y pon los pies en otra silla, dejando el cuerpo en el vacío. Flexiona los antebrazos (llevando los codos hacia dentro) y una vez abajo vuelve a la posición inicial extendiendo los mismos.

Bíceps

* Curl: Agarra una silla con una mano en cada una de las patas traseras. Con lo brazos casi estirados recoge los brazos alzando la silla. Manten la posición arriba un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
* Curl isométrico: Colócate de pie pisando un cinturón de judo o similar. Tira del cinturón flexionando el brazo, y aguantando en esa posición 15 segundos y cambia de brazo. Puedes variar el grado de flexión del brazo en cada serie para trabajar varios ángulos el bíceps.

En estos gimnasios improvisados al aire libre nos encontramos máquinas mecánicas que aprovechan nuestro propio peso corporal para realizar diferentes ejercicios enfocados a trabajar diversas partes del cuerpo. Por ello nos encontraremos máquinas para la parte de la espalda y el hombro, para el pecho, para las piernas, para las articulaciones, para los abdominales, para el bíceps y el tríceps… Se trata de todo un gimnasio en toda regla para conseguir que la gente más mayor se mantenga activa por más tiempo.
Estas máquinas que solemos encontrar en estos gimnasios urbanos tienen un funcionamiento similar a las que podemos tener en cualquier gimnasio. La única diferencia que encontramos en ellas es la carga, ya que las que tenemos en las salas de fitness suelen tener una carga externa que seleccionamos en función de nuestras necesidades. En este caso la carga es nuestro cuerpo y la velocidad con la que realicemos el ejercicio. Por este motivo este gimnasio al aire libre siempre se ve como propio de personas mayores, ya que ellas no buscan muscular, sino simplemente mantenerse en movimiento y no perder el tono, pues esto es lo que conseguiremos con este tipo de máquinas.

Es cierto que entrenar en este tipo de gimnasios al aire libre no es la mejor forma de conseguir una buena hipertrofia muscular, pero si lo que andamos buscando es simplemente mantener el tono estas máquinas nos servirán de gran ayuda a la hora de conseguirlo. Pero no solo mantener el tono es para lo que nos pueden servir, sino que además son la mejor manera de acercarnos al fitness de manera segura y controlada. Muchas veces los principiantes que nunca han realizado este tipo de actividad lo que hacen al ir al gimnasio es poner mucha carga y acostumbrarse a hacer mal el ejercicio. Para evitar esto realizar los diferentes ejercicios en estas máquinas nos ayudará a adquirir una base muscular y acostumbrarnos a una rutina y al desarrollo de los diferentes ejercicios. Y es que este tipo de gimnasios no son solo para gente anciana, sino que están al alcance de todos.

Todos los ejercicios del entrenamiento en casa se pueden realizar sin necesidad de tener ni siquiera un juego de mancuernas, ya que está pensado incluso para esas ocasiones en las que nos vamos a un hotel, a una casa rural o incluso un camping.

Se podrían hacer muchos otros ejercicios con objetos como garrafas de agua como mancuernas, piedras pesadas u otros objetos pero eso lo dejamos para que vuestra imaginación haga su función.

Cuádriceps

* Sentadillas: colócate pisando un cinturón de judo o similar, con las piernas ligeramente separadas y flexionando las rodillas. Los brazos estirados hacia abajo a ambos lados del cuerpo, coge el cinturón e intenta estirar las piernas. Puedes variar el grado de flexión para trabajar diferentes fibras musculares.
* Sentadillas isométricas: Apoya la espalda sobre la pared y flexiona las rodillas simulando estar sentado en una silla, formado un ángulo recto. Aguanta 60 segundos.
* Zancadas: de pie da una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, sin que pase la rodilla de la pierna que adelantas de la puntera del pie, y flexiona la pierna trasera casi hasta ponerte de rodillas pero sin tocar el suelo. Regresar a la posición inicial y cambia de pierna.

Femorales

* Contracciones isométricas: coloca el talón de un pie sobre el respaldo de un sillón o una silla y pon la pierna recta. Mantén la otra pierna y la espalda rectas. Intenta llevar la pierna apoyada hacia abajo durante 20 segundos Haz lo mismo con la otra pierna.
* Peso Muerto: separa ligeramente las piernas y coge con las dos manos un palo con los brazos caídos por delante. Inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda un poco arqueada y los glúteos hacia atrás, sacando pecho con la mirada siempre al frente y las rodillas estiradas si es posible.

Aductores y abductores

* Aductores Isométricos: siéntate en el suelo con las piernas recogidas y pon entre las rodillas un par de cojines o mantas. Aprieta las rodillas durante 15 segundos.
* Abductores isométricos: colócate debajo de una puerta, abre una pierna empujando el marco con el exterior del pie mientras apoyas el brazo contrario en el marco. Lo mismo para la otra pierna.

Gemelos

* Elevación de talones: Colócate sobre un bordillo o escalón con los talones en el aire, lo más abajo posible con las piernas estiradas. Ponte de de puntillas y aguanta dos segundos arriba y baja hasta la posición inicial.

Glúteos

* Elevación de la Pelvis: túmbate boca arriba con las manos apoyadas en el suelo, los brazos paralelos al cuerpo y las rodillas flexionadas. Ahora separa las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza. Mantén la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis pero sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo.

Espalda

* Remo isométrico: siéntate en el suelo con un cinturón de karate o similar por detrás de los pies, agarrando cada extremo con cada mano con el brazo estirado y con la espalda recta. Estira hacia atrás con los brazos durante 20 segundos.
* Dominadas isométricas: abre una puerta y siéntate con ella entre tus piernas. Con la espalda recta agarra el pomo con una mano por cada lado y los brazos encogidos. Haz fuerza hacia arriba durante 20segundos.

Normalmente la definición se realiza en los meses previos al verano, pero los meses anteriores a comenzar a quitar grasas y reducir hidratos, para enseñar el six pack, es necesario realizar un trabajo completo del grupo muscular en cuestión.

En muchas ocasiones nuestra obsesión por tener una tableta de chocolate perfecta nos lleva a sobreentrenar esta parte de nuestra musculatura, pero al igual que todos los grupos musculares hay que dejar descansar los abdominales lo suficiente (dos días) para que se produzca el crecimiento muscular buscado.

El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto. Mi experiencia me ha llevado a la conclusión que para trabajar todos los ángulos y mejorar todo la zona abdominal es bueno dividir la rutina en tres sesiones y realizar cada sesión en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, poniendo en cada sesión más énfasis en una u otra parte del mismo, segundo corresponda. Esta es la rutina que me ha dado los mejores resultados:

LUNES (Inferiores)

* Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones
* Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.
* Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

MIÉRCOLES (Oblicuos)

* Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.
* Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.
* Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

VIERNES (Superiores)

* Encogimientos en el suelo: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos. 3 series de 20 repeticiones.
* Encogimientos en pelota suiza: Lo mismo pero tumbado en una pelota suiza (balón de fitness). 3 series de 20 repeticiones.
* Crunch en polea alta: No podemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.

Recordar que los ejercicios de abdominales se realizan bloqueando la lumbar para que ésta no sufra, pegándola bien al suelo, y apretando en todo momento el abdomen. Además hay que compensar el entreno con un trabajo lumbar para equilibrar ambas zonas.

Desde Vitónica os lanzamos la oportunidad de probar estos ejercicios en casa y que nos escribáis los ejercicios que vosotros mismos usáis cuando faltáis al gimnasio por las circunstancias que sean. Hombros

* Elevaciones Laterales isométricas: siéntate en el suelo sobre un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y estira hacia los lados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
* Elevaciones Frontales isométricas: colócate de pie pisando un cinturón de judo o similar. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos hacia delante durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º aproximadamente.
* Pájaros isométricos: pisa el cinturón como antes pero se inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante. Agarra el cinto con una mano en cada extremo y eleva los brazos lateralmente con los brazos estirados durante 20 segundos. Debe quedar un ángulo de 45º-50º aproximadamente.
* Press isométrico: colócate bajo una puerta y con los brazos un poco flexionados (si no te da para flexionarlos súbete en una baqueta) y empuja el marco superior durante 20 segundos, con el cuerpo totalmente estirado.

Abdominales

* Encogimientos de tronco: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y las rodillas dobladas y los pies en el suelo (un extra sería con ellas elevadas). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y eleva los hombros apretando el abdomen a la vez.
* Encogimientos Laterales: túmbate boca arriba con las manos tras la nuca y con las piernas flexionadas y pies sobre el suelo. Cruza una pierna y con la mano contraria a la pierna cruzada sobre la sien, lleva el codo a la rodilla cruzada.
* Elevaciones de piernas: túmbate boca arriba y agárrate a algo fijo por detrás. ). Mantén la zona lumbar pegada al suelo y con las piernas no del todo estiradas elévalas hasta 40º y baja a ras del suelo sin llegar a apoyar los pies.
* Encogimientos de piernas: es idéntico al anterior pero en vez de elevar las piernas debes recogerlas hacia el pecho y luego volverlas a estirar. Recuerda mantener la lumbar pegada al suelo.
* Isométricos: colócate boca abajo apoyando los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º. Con los pies casi juntos apóyate en las punteras y aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado.
* Isométricos laterales: colócate de costado en el suelo con las piernas juntas y el peso sobre el antebrazo formando un triángulo. Estira el brazo de arriba y aguanta la posición 60 segundos. Luego cambia de lado.

Lumbares

* Hiperextensiones: túmbate boca abajo y estirado por completo, intenta meter los pies debajo de un sillón o algo que te pueda sujetar bien los pies y con las manos por detrás de la espalda o de la cabeza eleva el tronco hasta llegar a un ángulo de 20º.

En esta entrada vamos a estructurar los ejercicios para entrenar en casa de tal forma que creemos un plan de entrenamiento semanal compatible con cualquier rutina que sigas habitualmente. También marcaremos unas pautas a seguir en la realización de la misma, el tiempo de ejecución, orden y descanso entre series.

Recordad que esta forma de división puedes variarla a tu antojo teniendo en cuenta las restricciones descanso entre grupos musculares, tres días para grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna), dos días para grupos musculares pequeños (brazo, tríceps, hombro y abdomen).

Recordamos que hay que hacer cinco minutos de cardio antes de comenzar la sesión diaría, y veinte minutos al terminar, además de entre cinco y diez minutos de estiramientos para finalizar.
Lunes

Pecho (descansa 90 segundos entre ejercicios)

* Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
* Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Bíceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

* Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
* Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Femorales (descansa 90 segundos entre ejercicios)

* Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.
* Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

* Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
* Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Lumbares

* Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 30min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)
Miércoles

Hombros (descansa 60 segundos entre ejercicios)

* Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
* Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
* Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
* Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Gemelos

* Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Glúteos

* Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Abductores

* Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Aductores

* Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

* Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.
* Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

* Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 20min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)
Viernes

Espalda (descansa 90 segundos entre ejercicios)

* Remo isométrico: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series
* Dominadas isométricas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series

Tríceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

* Flexiones para triceps: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
* Fondos: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 45 segundos entre series.

Cuadriceps (descansa 90 segundos entre ejercicios)

* Sentadillas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
* Sentadillas isométricas: 4 series de 45 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
* Zancadas: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

* Encogimientos de tronco: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
* Isométricos: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

* Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 25min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

En esta tercera entrada de primeros pasos en el gimnasio, la función principal es la de dividir los grupos musculares para obtener la creación de masa muscular o hipertrofia. Tenemos que tener claro que el músculo se crea en el tiempo de descanso, entre sesiones de entrenamiento de un mismo grupo muscular, ya que es en este tiempo cuando conseguimos la regeneración de las fibras musculares que se han roto con el trabajo de pesas.
Teniendo en cuenta la necesidad de este descanso, debemos saber que para los grupos musculares grandes (pecho, espalda y piernas) el descanso mínimo ha de ser de 72horas y para grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, hombros y abdomen) de al menos 48horas.

Es importante tener en cuenta los grupos musculares que se trabajan conjuntamente, para no llegar a sobreentrenar, es decir, cuando se trabaja el pecho, implícitamente se trabaja tríceps y hombros y al trabajar la espalda, bíceps y hombros. Sabiendo esto podemos dividir nuestra rutina de la siguiente manera:

Una vez que ha pasado ese mes inicial aún no hemos terminado de dar nuestros primeros pasos en el gimnasio ya que seguramente queremos ir más rápido de lo que debemos. Hay que estar seguro que nos hemos adaptado bien a los distintos ejercicios y en ocasiones, si no hemos sido muy disciplinados ese primer mes, puede que todavía no estemos preparados para lanzarnos a algo más avanzado. Para asegurarnos de que vamos por buen camino lo recomendable es hacer otro circuito similar al anterior durante un mes más, pero cambiando los ejercicios. Una rutina que me gusta mucho aconsejar para este segundo mes es la siguiente:

La particularidad de este segundo mes de entreno es que en cada serie iremos aumentando el peso. Esto nos servirá para ir conociendo que intensidad debemos emplear en los diferentes grupos músculares y que peso manejamos en las primeras series y cuales en la últimas. Además al aumentar el peso deberemos ir bajando el número de recuperaciones de cada serie.

Con esto conseguimos aumentar la carga de trabajo y empezar a trabajar con diferentes cantidad de series y repeticiones, consiguiendo adapatarse a un trabajo futuro de series piramidales. Hay que tener en cuenta que no hay que llegar nunca al fallo muscular (momento en el que no se puede realizar alguna de las repeticiones marcadas) por lo que los pesos a manejar aún serán asequibles en todas las series.

Como vemos en la rutina, en algunos ejercicios ya se empieza a variar el número de repeticiones que debemos realizar. Para diferenciar el número de repeticiones estas se separan con un guión en medio para indicar cuantas corresponden a cada serie.

La forma en la que está escrita esta rutina no es la habitual. Vamos a explicar la forma más habitual de escribir las rutinas para que podamos entender cualquier rutina que nos pase el monitor, un entrenador o un amigo. Aquí vemos una una serie de ejemplos:

* 4 × 10 × 40kg: 4 series de 10 repeticiones en todas las series y con 40 kilos de peso en todas las series
* 3 × 15-15-12 × 50-60-70kg: 3 series de 15 repeticiones con 50 kilos la primera serie, 15 repeticiones y 60kg la segunda y 12 repeticiones y 70 kilos la tercera.
* 4 × 12 × 22kg x 2: 4 series de 12 repeticiones todas con 22kilos por cada brazo o pierna (peso de la mancuerna)

Existen un montón de formas de explicar las rutinas, algunas mucho más avanzadas y complejas donde se indica el tiempo de descanso entre series, series seguidas, series descendentes, superseries, biseries … pero de momento con entender estos ejemplos es más que suficiente. Además cualquier duda que tengáis se la podéis preguntar a vuestro monitor o a cualquier compañero más experimentado del gimnasio que seguramente os ayudará encantado.