En las entradas anteriores hemos ido explicando cada unos de los ejercicios para realizar una rutina para entrenar en casa, en un hotel o en cualquier lugar, para seguir con nuestro entrenamiento cuando nos encontramos lejos de nuestro lugar de entrenamiento habitual.

En esta entrada vamos a estructurar los ejercicios para entrenar en casa de tal forma que creemos un plan de entrenamiento semanal compatible con cualquier rutina que sigas habitualmente. También marcaremos unas pautas a seguir en la realización de la misma, el tiempo de ejecución, orden y descanso entre series.

Recordad que esta forma de división puedes variarla a tu antojo teniendo en cuenta las restricciones descanso entre grupos musculares, tres días para grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna), dos días para grupos musculares pequeños (brazo, tríceps, hombro y abdomen).

Recordamos que hay que hacer cinco minutos de cardio antes de comenzar la sesión diaría, y veinte minutos al terminar, además de entre cinco y diez minutos de estiramientos para finalizar.
Lunes

Pecho (descansa 90 segundos entre ejercicios)

* Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
* Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Bíceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

* Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
* Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Femorales (descansa 90 segundos entre ejercicios)

* Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.
* Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

* Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
* Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Lumbares

* Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 30min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)
Miércoles

Hombros (descansa 60 segundos entre ejercicios)

* Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
* Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
* Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
* Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Gemelos

* Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Glúteos

* Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Abductores

* Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Aductores

* Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

* Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.
* Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

* Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 20min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)
Viernes

Espalda (descansa 90 segundos entre ejercicios)

* Remo isométrico: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series
* Dominadas isométricas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series

Tríceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

* Flexiones para triceps: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
* Fondos: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 45 segundos entre series.

Cuadriceps (descansa 90 segundos entre ejercicios)

* Sentadillas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
* Sentadillas isométricas: 4 series de 45 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
* Zancadas: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

* Encogimientos de tronco: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
* Isométricos: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

* Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 25min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)